Potrzeby 2 – Woda

Belgia (2009) – całkowite spożycie ze wszystkich źródeł – 2,5 L, spożycie płynów – 1,5 L.

Austria, Niemcy, Szwajcaria (2008) – 1 mL na każdą spożywaną kilokalorię. 90-cio kilowy mężczyzna przy małej aktywności fizycznej potrzebuje około 2200 – 2500 kcal dziennie, więc dzienne zapotrzebowanie na wodę będzie wynosić 2,2 – 2,5 L.

Francja (2001) – między 25 a 35 mL na każdy kilogram ciała, czyli 2,25 – 3,15 L dziennie ze wszystkich źródeł. Przy założeniu, że organizm produkuje 300 mL wody metabolicznej i uzyskuje od 1000 do 1200 mL z pożywienia, należy wypijać od 1 do 1,9 litra wody dziennie.

Dania, Finlandia, Norwegia, Szwecja (2004) – 30 mL na każdy kilogram ciała, czyli w naszym przypadku 2,7 litra na dzień ze wszystkich źródeł.

Holandia (1989) – przy normalnej diecie ilość wypijanej wody powinna wynosić 1,5 litra na dzień. Minimalna ilość została określona na 1 litr dziennie.

USA (2004) – całkowite zapotrzebowanie na wodę dla naszego przypadku wynosi aż 3,7 litra dziennie. Dla kobiet 2,7 litra.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, 2003; 2005) – całkowite zapotrzebowanie na wodę – 2,9 litra na dzień. Kobiety – 2,2 litra.

Rozpiętość jest dość duża – całkowite zapotrzebowanie naszego Mirosława na wodę wynosi od 2,2 (Niemcy) aż do 3,7 litra (USA) na dobę. Przy założeniu, że organizm uzyska 1,3 litra wody z pożywienia, wychodzi, że należy pić między 0,9 a 2,4 litra wody dziennie.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe, jeżeli bardziej się pocimy – podczas wysiłku fizycznego, w gorącym klimacie, w sytuacjach stresowych, podczas pracy w wszelkiego rodzaju kombinezonach i ubraniach roboczych, słabo wentylowanych pomieszczeniach itp. Również w w zimnym klimacie potrzebujemy więcej wody, gdyż wyższy wydatek energetyczny organizmu wymaga większej jej ilości, oraz na dużych wysokościach, co związane jest z większą stratą wody przez płuca.

Polska rekomendacja

Polski Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje całkowite spożycie wody na poziomie 2 litrów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn (2017 r.). Poniżej tabela z normą spożycia dla wody, sodu, potasu i chloru (źródło):

Normy spożycia wody i elektrolitów Instytutu Żywności i Żywienia.

Rekomendacja dotyczy całkowitej ilości spożywanej wody ze wszystkich źródeł. Należy być ostrożnym, gdyż łatwo pomylić to z ilością wypijanej wody, czego owocem są nieprawidłowe rekomendacje. Przykładem może być błędna infografika pochodząca z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (źródło):

Błędna rekomendacja dziennego spożycia wody przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Norma jest poprawna, jednak infografika nie uwzględnia, że wodę pobieramy również z pożywienia i niewłaściwie sugeruje ilość zalecanych szklanek.

Czy można wypić za dużo wody?

Tak, jak najbardziej. Zagrożeń związanych ze zbyt dużą ilością wody w organizmie jest sporo, ale na pierwszy plan wybija się hiponatremia, czyli spadek zawartości sodu w surowicy krwi poniżej 130-135 mmol/L. To powoduje zaburzenie komórkowej równowagi osmotycznej, co prowadzi do przemieszczania się wody zewnątrzkomórkowej do środka komórki, przez co wzrasta jej objętość. Jest to szczególnie groźne w przypadku mózgu, gdzie wzrost objętości komórek może doprowadzić do jego obrzęku (tak, tak, jak będziesz pił olbrzymie ilości wody, to ci wybuchnie mózg 🙂 )

Ile to jest dużo wody? Wiele krajów (między innymi Austria, Niemcy i Szwajcaria) ustaliło maksymalny limit spożywanych płynów na 10 litrów dziennie. Raporty medyczne dotyczące zatrucia wodnego (water intoxication) donoszą o wartościach takich jak: 5 litrów w przeciągu kilku godzin (źródło), 6 litrów w przeciągu trzech godzin (źródło), czy 1,9 litra na godzinę przez kilka godzin (źródło).

W normalnych warunkach nikt nie wpadłby na pomysł picia takiej ilości wody, ale sytuacja zmienia się podczas wysiłku fizycznego – wtedy pijemy znacznie więcej. O ile problem nie dotyczy normalnej sesji treningowej, która zazwyczaj nie trwa dłużej niż dwie, czy nawet trzy godziny, to niebezpieczeństwo pojawia się w przypadku wysiłków ekstremalnych, takich jak ultramaratony czy triatlony, szczególnie w gorącym i wilgotnym klimacie. Wtedy zawodnicy wypijają nawet do 1,5 litra wody na godzinę, co prowadzi do szybkiej utraty sodu w osoczu i wystąpienia hiponatremii wysiłkowej (EAH – exercise-associated hyponatremia), która może doprowadzić do śmierci zawodnika. Podczas ciężkich wysiłków należy pić roztwory izotoniczne, czyli takie, w których stężenie związków „osmotycznie czynnych” jest zbliżone do ich stężenia w osoczu krwi. Co to znaczy? Według raportu Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów (źródło), stężenie sodu w napoju izotonicznym powinno wynosić 20-50 mmol na litr, czyli 460 – 1150 mg na litr. Najprostszym źródłem sodu jest sól kuchenna – NaCl, przy czym 1 gram soli zawiera 393,4 miligramy sodu. Aby spełnić powyższą rekomendację, w jednym litrze wody należy rozpuścić 1 – 3 gramy soli kuchennej (a dokładnie 1,17 – 2,92 g). Należy też pamiętać, że sód to nie jedyny pierwiastek, który powinna zawierać woda, czy napój izotoniczny. To rozważanie prowadzi nas wprost do kolejnego punktu:

Jaką wodę powinienem pić?

Czym dokładnie jest woda? Z chemicznego punktu widzenia to ciekła postać tlenku wodoru (stosowany jest też termin oksydan). Ponieważ woda jest dobrym rozpuszczalnikiem, jej czysta postać nie występuje na Ziemi. Nawet woda destylowana nie ma stuprocentowej czystości. Zawsze trafi się jakieś zanieczyszczenie chemiczne, ale to nie jest zła informacja dla nas. W toku ewolucji organizmy żywe nauczyły się wyłapywać te zanieczyszczenia i używać ich jako pokarmu. Przykładem może być wspomniany wyżej sód, którego źródłem są różne minerały rozpuszczalne w wodzie, głównie halit (czyli sól kuchenna). Krótka powtórka z chemii – dany związek po rozpuszczeniu przez wodę rozbija się na jony – jon dodatni, czyli kation i jon ujemny, czyli anion. W przypadku soli kuchennej, czyli chlorku sodu NaCl, związek ten rozbija się na kation sodowy Na+ i anion chlorkowy Cl-. Jeżeli spojrzymy na opakowanie dowolnej wody mineralnej, powinniśmy zobaczyć pełny skład jonowy wody. Zestawienie popularnych wód prezentuje poniższa tabela (źródło: dietetyk-med.pl):

Skład mineralny popularnych wód.

Na co należy zwrócić uwagę? Przede wszystkim na ogólną mineralizację, czyli łączną zawartość składników mineralnych. To główny parametr służący do klasyfikacji wody. Sposobów na klasyfikację wód jest kilka i każdy używa innej terminologii. W geologicznym ujęciu woda mineralna musi zawierać więcej niż 1000 mg jonów na litr – mało która woda spełnia ten warunek. Większość sprzedawanych wód to akratopegi, o mineralizacji między 500 a 1000 mg/L albo wody słodkie (<500 mg/L).

Odkąd na półce sklepowej postawiono pierwszą butelkę mineralnej, rozgorzała dyskusja, jaką wodę pić, czy wysoko, czy niskozmineralizowaną; czy z dużą czy małą zawartością sodu; czy francuską markę, która czytana od tyłu brzmi „naiwny”, czy taką z polskich gór. Każdy producent dorabia sobie teorię – jeżeli ich woda ma mało sodu, to pisze, że jest dobra dla osób z nadciśnieniem; jeżeli ma dużą zawartość sodu – że jest idealna podczas wysiłku. To samo dotyczy absolutnie każdego innego składnika. Jaką wodę wybrać? Według nas nie ma to znaczenia. Dopóki nie jest to ciężki kaliber w postaci wody Zuber o mineralizacji 24000 mg/L, nie ma wielkiej różnicy, co pijemy. Jeżeli chcesz być absolutnie pewny, że sobie nie zrobisz krzywdy pijąc daną wodę, to celuj w akratopegę (500 – 1000 mg/L). I tyle w tym temacie.

Oczywiście polecamy zrezygnować z wszelkiego rodzaju gazowanych, słodzonych i energetycznych napojów – nie mają żadnej korzyści dla zdrowia. Wyjątkiem są dobre napoje izotonicze, które są niezbędne podczas długotrwałego wysiłku. Z dodatkowych napojów – herbata, kawa, ewentualnie 100% sok owocowy, najlepiej wyciskany. Ale tak naprawdę podstawowym napojem powinna być woda. Osobiście od kilku lat piję wodę z kranu, którą przepuszczam przez filtr popularnej firmy i mam się rewelacyjnie.

Rzadkie zdjęcie przedstawiające prawdziwego szczura ulicy, pijącego wodę w swej kryjówce 🙂

Przy okazji – szybkie wyjaśnienie, czym jest „kamień”, który znajdziemy w czajniku. Otóż woda, przesączając się przez pokłady skał wapiennych, przy udziale dwutlenku węgla rozpuszcza główny składnik tych skał – węglan wapnia, czyli kalcyt. Kalcyt rozbija się na dwa jony: kation wapniowy i anion wodorowęglanowy. Kalcyt ma tę specyficzną właściwość, że rozpuszcza się lepiej w zimnej, niż w ciepłej wodzie. Dlatego też będzie się wytrącał w sposób odwrotny do większości znanych substancji – w ciepłej wodzie. Dlatego powstaje na dnie czajnika, a nie w dzbanku z zimną wodą. I nie, kamień nie jest szkodliwy – nie ma różnicy, czy wypijesz go w postaci rozpuszczonej w wodzie, czy wydrapiesz łyżeczką z dna czajnika i zjesz – tak czy inaczej trafi do twojego organizmu, który bardzo lubi składniki kamienia, czyli kationy wapnia i magnezu.

Woda, którą pijesz, przepływała kiedyś przez pokłady skalne, skutecznie je rozpuszczając.

To prowadzi do kolejnego punktu – twardości wody. Mówiąc najprościej, twardość wody to stopień mineralizacji, czyli zawartość jonów, głównie wapniowych i magnezowych. Twarda woda, choć niezbyt korzystna dla sprzętu AGD i utrudniająca działanie detergentów, z całą pewnością nie jest szkodliwa dla zdrowia, a wręcz przeciwnie, gdyż zawiera więcej składników mineralnych, korzystnych z punktu widzenia organizmu. Mówiąc o mineralizacji, przyjrzyjmy się dwóm skrajnym przypadkom – wodzie destylowanej i wodzie morskiej.

Czy mogę pić wodę destylowaną?

Generalnie tak, ale należy pamiętać, że woda destylowana nie zawiera prawie żadnych składników mineralnych, a zatem będzie obniżać ich stężenie w organizmie. Nie jest to proces niebezpieczny, tak długo jak długo mamy dostęp do zbilansowanej diety albo uzupełniamy minerały suplementami. Nie należy jednak pić wody destylowanej podczas dużego wysiłku, gdyż przyspiesza to wypłukiwanie sodu i może doprowadzić do wspomnianej już hiponatremii. Oczywiście – woda destylowana jest lepsza niż brak wody w ogóle – jest dużo bardziej prawdopodobne, że umrzesz z powodu odwodnienia niż z hiponatremii.

Czy mogę pić wodę morską?

Nie, picie wody morskiej prowadzi do zjawiska zwanego przewodnieniem hipertonicznym. Istnieje zjawisko przeciwne do hiponatremii – hipernatremia, czyli wzrost stężenia sodu w osoczu powyżej 145 mmol/L. Następuje proces odwrotny – tym razem woda wewnątrzkomórkowa migruje na zewnątrz, powodując odwodnienie komórki. Organizm, wykrywając zbyt wysoką ilość sodu we krwi podejmie próbę redukcji jego stężenia. Jednym z kroków będzie wzrost pragnienia, ponieważ podanie wody słodkiej to najprostsze lekarstwo. Prowadzi to jednak do bardzo niebezpiecznej pętli zwrotnej – jeżeli jesteśmy rozbitkami na morzu i z powodu olbrzymiego pragnienia napijemy się wody morskiej, to wkrótce pragnienie będzie jeszcze większe. Organizm dostał za dużo sodu i będzie próbował go rozcieńczyć, żądając słodkiej wody. Każdy kolejny łyk wody morskiej tylko pogłębia stan rzeczy – jeszcze więcej sodu, silniejsze pragnienie i mocniejsza migracja wody wewnątrzkomórkowej. Skrajnie odwodnione komórki nerwowe mają poważne problemy z prawidłowym działaniem – pojawiają się omamy, splątanie, nadmierne pobudzenie, drgawki a w końcu śpiączka. Podobnie reaguje układ krwionośny – pojawia się zastoinowa niewydolność serca, które jest niebezpieczne dla życia. Picie wody morskiej, przy jednoczesnym braku dostępu do wody słodkiej w bardzo szybkim tempie może prowadzić do śmierci!

Urban Rat nie poleca picia wody morskiej – pragnienie wzrośnie, a wraz z nim stężenie sodu we krwi, powodując odwonienie komórkowe.

Czy jak czuję pragnienie, to jestem już poważnie odwodniony?

Ostatnio zauważyłem, że wiele osób jak ognia boi się uczucia pragnienia i kompulsywnie pije wodę, aby uniknąć dehydratacji. Niemal wszędzie słyszę słowa powtarzane jak mantrę: „nawadniaj się”. Spotkałem się z wieloma artykułami mówiącymi, że mechanizm powstawania uczucia pragnienia jest bardzo niedoskonały, działa zbyt późno i łatwo go oszukać. A jednak ten mechanizm jest efektem niezwykle długiej ewolucji, dzięki której żyje obecnie niemal 8 miliardów ludzi na Ziemi. Jeżeli działałby kiepsko, to oznaczałoby, że tysiące pokoleń żyło w permanentnym stanie dehydratacji, w co nie bardzo chce mi się wierzyć. Istnieją badanie naukowe, które pokazują, że odwodnienie nawet na poziomie 2,6% nie prowadzi do poważniejszego spadku koncentracji czy nastroju (badanie tutaj: Water, Hydration and Health). Kilka cytatów, niestety po angielsku:

In some cases, cognitive performance was not significantly affected in ranges from 2–2.6% dehydration.

Finally, in a study using water deprivation alone over a 24-h period, no significant decreases in cognitive performance were seen with 2.6% dehydration. It is possible therefore, that heat-stress may play a critical role in the effects of dehydration on cognitive performance.

Artykuł ponadto sugeruje, że mechanizm regulujący poziom wody jest bardzo precyzyjny i kompleksowy. Ponadto organizm potrafi sugerować świadomości, czego mu brakuje. Dotyczy to szczególnie sodu – kiedy spada jego poziom w osoczu, organizm domaga się słonych napojów.

Oczywiście, należy regularnie pić wodę i dbać o odpowiedni poziom nawodnienia. Bardziej chodzi tu o psychiczny komfort – twoje ciało jest tak zaprojektowane, że niewielka dehydratacja nie spowoduje ciężkich powikłań zdrowotnych, dlatego nie wpadaj w panikę, gdy nie weźmiesz butelki wody na dłuższy spacer. Wszystko będzie ok – Urban Rat to gwarantuje!

Ile człowiek może przeżyć bez wody?

Śmierć z odwodnienia następuje przy utracie wody powyżej 15% masy ciała. Nasz przykładowy Mirosław, ważący 90 kilogramów, mógłby zatem maksymalnie stracić 13,5 litra wody. Dzienne straty prezentuje poniższa tabela (źródło: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate):

Dzienne straty wody w organizmie człowieka (przy założeniu warunków, w których występuje minimalne pocenie się)

Minimalna strata wody w idealnych warunkach wynosi 1 litr na dobę. Jednak należy tutaj podkreślić, że chodzi o warunki idealne: nie występuje pocenie się a człowiek w ogóle się nie porusza. W takich warunkach nasz Mirosław mógłby przeżyć niemal dwa tygodnie. Jednak normalnie człowiek traci o wiele więcej wody – tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie, czyli między 2,2 a 3,7 litra na dobę. Biorąc dolną wartość, przeżywalność Mirosława spada do sześciu dni. W przypadku górnej wartości – trzy i pół dnia. Jednak dalej mowa o normalnych warunkach – jeżeli brakuje nam wody, oznacza to sytuację ekstremalną, taką jak całkowity paraliż państwa, wojnę czy zagubienie się w dzikim terenie. W takich scenariuszach poruszamy się więcej, pocimy bardziej i oddychamy szybciej, dlatego należy założyć, że utrata wody będzie jeszcze szybsza. Jak szybka? To zależy, głównie od klimatu. W przypadku ekstremalnych temperatur człowiek może wypacać nawet 10 litrów wody dziennie (źródło), więc Mirosław wytrzymałby prawie półtora dnia. W przypadku łagodniejszego klimatu ten czas się wydłuża, niemniej trzeba założyć, że dorosły, sprawny człowiek, bez dostępu do wody może maksymalnie przeżyć nie więcej, niż trzy doby.

Załóż, że bez dostępu do wody przeżyjesz prawdopodobnie 3 dni.